O termo pliometria refere–se a exercícios específicos que envolvam o
ciclo alongamento–encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da
musculatura seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE é acumulada
energia–elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do
movimento (1).
Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no aumento
do desempenho. Primeiro, com as mãos na cintura, agache até uma posição de
aproximadamente 90º da articulação do joelho. Segure nesta posição durante 3
segundos e então salte o máximo que puder ( “squat jump” ). Depois execute o
salto de forma livre, flexionando e estendendo o quadril dinamicamente, com as
mãos na cintura ( “counter–moviment jump” ). Pesquisas apontam que 20–30%
da diferença de altura entre os dois saltos se deve a energia–elástica
acumulada durante o CAE (2). Sendo assim atletas que participam de modalidades
que dependam da execução de força–rápida como basquete, vôlei, tênis, atletismo
podem se beneficiar da pliometria.
A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto
inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos saltos em
profundidade ( SP ), porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que
executados em velocidade) ativam o CAE, podendo ser utilizados como forma de
treino do mesmo.
Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: saltos no lugar ,
saltos em progressão , saltos em profundidade e exercícios para os membros
superiores . A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo
de salto e altura de queda (no SP). Dentro destas quatro categorias existe uma
variedade de exercícios que podem ser utilizados com os atletas. É importante
frisar que a pliometria não deve ser usada para se “entrar em forma”,
fazendo–se necessário uma fase adaptativa de força antes de adiciona–lá ao
programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais
avançados como os SP.
Para obter sucesso com a pliometria no programa de treinamento é
necessário fazer algumas considerações. Primeiro, a escolha dos exercícios deve
refletir as demandas específicas da modalidade esportiva (princípio da
especificidade). Segundo, a técnica de execução é extremamente importante,
devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de treiná–lo.
Um típico ciclo de pliometria pode variar de oito a dez semanas,
realizando duas sessões semanais. A integração do treino pliométrico com o
treino de força é fundamental, por exemplo, executar a pliometria antes do
treino de força evitando assim o estado de fadiga.
Como aumento de desempenho considere a pliometria como parte do
treinamento. Brevemente voltarei a explorar mais este assunto.
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